A creatina, um composto naturalmente encontrado em alimentos de origem animal, tem sido amplamente utilizado como suplementação nutricional pelos adeptos à prática de atividades físicas, com o objetivo de otimizar o desempenho na execução dos exercícios e contribuir com a hipertrofia muscular.
Esse composto pode ser sintetizado no fígado, rins e pâncreas, sendo estocado no músculo esquelético, onde pode se manter na forma livre (40%) ou fosforilada (60%). A forma fosforilada da creatina age principalmente na contração muscular, funcionando como um importante reservatório de energia.
Apesar da função energética, recentes estudos sobre a creatina apontaram para efeitos ergogênicos no uso oral dessa suplementação. A indicação da creatina como método para otimizar o desempenho físico deve ser tomada com base na necessidade de cada indivíduo, sendo aconselhado o acompanhamento de um profissional especializado.
O que é a creatina?
A creatina é um derivado de aminoácido endógeno produzido por animais vertebrados e que ocorre principalmente nas células musculares.
Basicamente, é um ácido que seu corpo pode produzir, por meio de seus rins e fígado, depois que você ingere proteínas. Proteínas animais, particularmente carne vermelha e peixe, contêm creatina naturalmente, mas você precisaria ingerir quantidades gigantescas de cada uma para atingir o nível disponível na maioria dos suplementos de creatina.
Esse componente pode ser encontrado nos alimentos, sendo em maior quantidade nas carnes (todos os tipos): bacalhau - 3,0 g/kg; linguado - 2,0 g/kg; salmão - 4,5 g/kg; atum - 4,0 g/kg; e carne bovina - 4,5 g/kg. É também encontrada em outros alimentos, porém, em quantidades muito pequenas.
Quais os tipos de creatina?
A primeira forma de creatina utilizada pelo homem era advinda da extração de carne animal. Contudo, o processo era muito oneroso, o que levou os pesquisadores a buscar uma nova forma de obter creatina: a síntese química.
A creatina monohidratada é a forma mais comum disponível no mercado, sendo consequentemente a forma mais utilizada. Outras formas menos difundidas são vendidas em pequenas quantidades, como a creatina fosfato e o citrato de creatina.
Os estados físicos da creatina enquanto produto são os mais variados possíveis, pode-se encontrá-la na forma de pó, gel, líquido, barras e goma de mascar. Atualmente é possível encontrar no mercado a creatina micronizada capaz de se dissolver melhor em líquidos, o que implica em um melhor aproveitamento do produto.
Alguns produtos misturam a creatina monohidratada com outros compostos, como carboidratos, proteínas, aminoácidos, vitaminas e até extratos herbais e fitoquímicos, o que dificulta a interpretação dos resultados obtidos com a suplementação.
Para que serve a creatina?
A suplementação com creatina pode ajudar a produzir mais ATP para aumentar a intensidade do treino, o que é especialmente benéfico para atividades atléticas que envolvem movimentos curtos, rápidos e explosivos.
Outro benefício da creatina é que a mesma funciona como fonte de energia. Na verdade, a primeira escolha de energia do corpo ao realizar atividades anaeróbicas (como levantamento de peso) são os estoques de fosfato de creatina. A suplementação com esse componente ajuda a aumentar essas reservas, fornecendo mais energia para seus treinos.
Existe outra propriedade anabólica da creatina, que é sua capacidade de hidratar as células musculares. Quando as células musculares são hidratadas, algumas coisas acontecem, sendo a mais notável um aumento na síntese de proteínas. Além disso, quando os músculos retêm mais água, eles parecem maiores e mais fortes.
Embora a creatina seja mais popular entre os atletas de força, ela tem vários outros efeitos potenciais, como melhor desempenho cerebral, metabolismo da glicose e densidade mineral óssea, que a tornam um suplemento que pode beneficiar a todos.
Em resumo, a creatina serve para:
- fornecer mais energia para as células musculares;
- melhorar o desempenho nos treinos;
- combater a fadiga e acelerar a recuperação muscular;
- colaborar para o ganho de massa magra;
- aumentar a potência durante o treino;
- melhorar o funcionamento do metabolismo;
- contribuir com a melhora da capacidade cognitiva e das funções cerebrais;
- diminuir os efeitos do envelhecimento.
Como funciona a creatina no organismo?
Depois que a creatina entra no corpo (ou depois de ser produzida pelo corpo), ela primeiro se liga a uma molécula de fosfato para formar fosfato de creatina.
O ATP (trifosfato de adenosina) é a fonte de energia do corpo. Quando o corpo oxida carboidratos, proteínas ou gorduras, ele está fazendo esse processo para produzir ATP. O ATP é a energia responsável por conduzir quase todos os processos corporais existentes. O ATP fornece essa energia pela hidrólise de um grupo fosfato.
Quando um grupo de fosfato é hidrolisado, energia na forma de calor é liberada e essa energia é usada para conduzir qualquer processo que esteja sendo executado, por exemplo, contração muscular. Como um fosfato foi perdido do ATP, ele agora é chamado de ADP (difosfato de adenosina).
O ADP é praticamente inútil no corpo, a menos que seja convertido novamente em ATP. Aqui a creatina entra em ação doando seu grupo de fosfato ao ADP para se tornar em ATP. Ao permitir que o ADP seja convertido em ATP, a creatina aumenta os estoques de ATP, permitindo uma melhora significativa no treino.
Suplementação de creatina e desempenho esportivo
Diversos estudos têm demonstrado que a suplementação oral de creatina monohidratada aumenta o estoque muscular desse composto, relacionando este aumento à otimização do
desempenho em exercícios intermitentes de alta intensidade. Acredita-se que o caminho mais rápido para se aumentar a concentração intramuscular de creatina consiste na ingestão de 3 a 5 gramas desse composto por dia, em período de 5 a 8 dias.
Contudo, cabe ressaltar que a crença que gira em torno do uso de creatina para aumentar a massa muscular em poucos dias é falsa. Isso porque o processo de ganho de massa muscular depende de muitos outros componentes celulares, que só poderão ser produzidos se os fatores genéticos e hormonais estiverem relacionados.
Para quem é indicado a creatina?
A creatina é indicada para praticantes de atividades físicas que buscam melhorar o desempenho ergogênico durante os exercícios. O uso deve ser evitado por grupos de lactantes e gestantes, além de menores de 19 anos.
Contudo, mesmo sabendo que a creatina deve ser evitada por esse grupo, é preciso chamar a atenção para o uso indiscriminado e sem avaliação prévia de um especialista dessa suplementação. Toda e qualquer suplementação só pode ser tomada após uma avaliação minuciosa do paciente. Assim, todo o seu esforço terá um direcionamento correto e os ganhos poderão ser percebidos.
Como tomar creatina?
O efeito da creatina no organismo não é imediato, tal como outras substâncias como a cafeína, que já atua após alguns minutos da sua ingestão. Os resultados levam em média uns dois meses para começarem a surgir.
A recomendação do consumo de creatina é logo após o fim da prática esportiva. Para quem deseja ter uma melhor absorção do componente, é fundamental ingerir a suplementação junto com carboidratos. Isso porque, a liberação da insulina melhora o transporte da creatina para as células musculares, facilitando a síntese das proteínas.
O uso de creatina pode ter efeitos colaterais?
Muitos estudos e pesquisas foram realizadas em pessoas que tomaram creatina e até agora nenhum tipo de efeito colateral foi observado. Por isso, o consumo da creatina é seguro para grande maioria das pessoas, isso também porque o nosso organismo realiza a produção dessa proteína.
A produção da creatina ocorre em nosso organismo através da síntese endógena que acontece no fígado e em outros órgãos, depois do consumo de alimentos proteicos.
Como a creatina exige um maior consumo de água, algumas pessoas podem sentir câimbras e desidratação se não aumentarem o consumo desse líquido. Outros efeitos mais raros que podem surgir são dores estomacais, náuseas, diarreia e, em algumas pessoas, o aumento da pressão arterial.
Pessoas com diabetes devem evitar a suplementação com a creatina, já que ela pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e pode causar alteração no efeito das medicações para controle da glicose.
É seguro tomar creatina para aumentar a hipertrofia muscular?
Como visto, a creatina é um dos suplementos mais desejado dentro da nutrição esportiva. Isso pelo fato da grande carga de benefícios que o mesmo proporciona para os praticantes de alguma modalidade esportiva.
As evidências mostram que a creatina é um suplemento seguro para ser prescrito e muitas pessoas podem se beneficiar do seu uso, incluindo idosos e pessoas com comorbidades. Com exceção de alguns grupos, como é o caso de diabéticos, gestantes e menores de 19 anos.
Diante de todas as vantagens deste suplemento, a nossa recomendação é que sempre que decidir optar pelo auxílio de uma suplementação, procure um profissional especializado para que ele possa prescrever de maneira eficiente e segura a utilização da suplementação.
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Até a próxima!
